Aktuelles
Fette Lügen
Während noch vor einigen Jahren das Fett in unserer Nahrung für Herzinfarkt und Atherosklerose (Gefäßverkalkung) verantwortlich gemacht wurde, zeigt sich immer deutlicher:
- nur ganz bestimmte Fette sind ungesund, manche sind sehr gesundheitsförderlich
- Daten wurden manipuliert, um z.B. den Absatz von Medikamenten zu fördern
- die sog. Fachgesellschaften wie z.B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und auch Journalisten haben ihre Hausaufgaben nicht gemacht; sie haben die Bevölkerung falsch informiert und großen Schaden angerichtet
Ich informiere Sie in meinem Artikel über den Stand der Dinge.
Fett macht fett, so hieß es früher. Gestimmt hat diese Aussage nie. Genau so wenig wie das Märchen von der Gefäßverkalkung und einem hohen Cholesterinspiegel durch viel Fett in der täglichen Ernährung. Allenfalls die schädlichen Transfette (s.u.) und ein deutliches Übermaß an gesättigten Fetten, die vor allem in Produkten aus Massentierhaltung stecken, erhöhen das Risiko hierfür.
Function follows form
Die ganz unterschiedlichen Eigenschaften der Fette und Öle erklären sich durch ihren strukturellen Aufbau. Die technischen Details: Es gibt kurze, mittellange und langkettige Fettsäuren. Sie können gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sein – das beschreibt die Anzahl der Doppelbindungen. Alles zusammen verleiht den Fetten z.B. mehr oder weniger Festigkeit, was sie bei Zimmertemperatur flüssig (wie Olivenöl) oder fest (wie Butter) werden lässt. Auch ihre gesundheitlichen Eigenschaften erklären sich aus der Kettenlänge und dem Grad der Sättigung.
Wie viel Fett sollten wir essen?
Die belastbarsten Daten zu dieser Frage stammen aus Erkenntnissen zur Ernährung von Naturvölkern und der Paläoanthropologie (Forschung zu unseren evolutionären Vorfahren, den „Steinzeitmenschen“). Die Ergebnisse zeigen, dass wir Menschen an einen Fettanteil von 28 bis 58% angepasst sind. Low Fat war also keinesfalls die Ernährungsform unserer Vorfahren. Da sich unsere Gene in den letzten 20.000 Jahren nur um 0,4% (!) geändert haben, sind wir noch weitgehend daran angepasst, was unsere Vorfahren Millionen Jahre lang gegessen haben. Die letzten 10.000 Jahre – seit dem Beginn von Ackerbau und Viehzucht – sind in unseren Genen noch nicht richtig angekommen. Und schon gar nicht die industrialisierte Nahrung mit ihren Fertigprodukten und Fast Food.
Wie viel Fett genau für jeden von uns geeignet ist, richtet sich nach dem individuellen Stoffwechseltyp. Zwischen etwa 30 und 50% der täglichen Energie sollten aus gesunden Fetten stammen. Die Reduktion v.a. „schneller“ Kohlenhydratquellen (weißer Reis, helle Nudeln, Kartoffeln, Brot) zu Gunsten einer höheren Menge gesunder Fette wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. In zahlreichen Stoffwechselstudien konnte das bewiesen werden.
Zur Praxis:
Welches Öl/Fett wofür?
Zum Braten verwenden Sie am besten naturbelassenes Kokosfett. Es ist von allen nicht raffinierten – also industriell behandelten – Fetten das hitzebeständigste. Olivenöl eignet sich zum Braten beispielsweise eines Steaks entgegen landläufiger Meinung nicht! Sein Rauchpunkt liegt bei ca. 160 – 170 Grad, was allenfalls das Dünsten von Gemüse erlaubt, jedoch nicht scharfes Anbraten. Wird es dennoch über den Rauchpunkt erhitzt, bilden sich giftige, gefäßschädigende Transfettsäuren und weitere krebserregende Stoffe. Immer wieder erlebe ich im Ernährungscoaching, dass meine Klienten dies nicht gewusst haben. Für die kalte Küche, also Salate oder Ähnliches, sind Olivenöl, Leinöl, Kürbiskernöl oder Rapsöl eine gute Wahl. Ein gutes Olivenöl steht für mich an erster Stelle, da es bei weitem mehr enthält als nur gesunde Fettsäuren. In ihm stecken sekundäre Pflanzenstoffe mit Wirkungen gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs u.v.m.
Nüsse
In Nüssen stecken gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Jeder von uns sollte täglich 1 Hand voll naturbelassene Nüsse essen. Alleine diese Maßnahme senkt das Risiko für Herzerkrankungen um 30%! Nichts, was ein Arzt verschreiben könnte, hat auch nur annähernd eine solche Risikoreduktion zur Folge. Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse, Macadamias, Pekannüsse aber auch Cashews oder Mandeln (eigentlich Steinfrüchte) stecken voller gesunder Fette, viel Eiweiß und Faserstoffen sowie reichlich sekundärer Pflanzenstoffe – ein tolles Gesamtpaket. Selbst Erdnüsse, die eigentlich zu den Hülsenfrüchten gehören, überraschen in Studien immer wieder mit ihren positiven Eigenschaften. Mein persönlicher Tipp sind Walnüsse, da in ihnen auch Omega3-Fettsäuren stecken (s.o.) – andere Nüsse enthalten davon keine nennenswerten Mengen.
Omega3-Fettsäuren
V.a. in fetten Seefischen stecken langkettige, mehrfach ungesättigte Omega3-Fettsäuren. Diese schützen vor Herzinfarkt, Demenz und bremsen Entzündungen in unserem Körper. Bei der Auswahl der Fische ist zu beachten, dass bestimmte Sorten wie Tunfisch oder auch große Makrelen deutlich mit giftigen Schwermetallen belastet sein können. Lieber auf Wildlachs oder Hering ausweichen. Leinöl enthält auch reichlich Omega3-Fettsäuren – allerdings müssen diese erst durch den Stoffwechsel umgebaut werden, um optimal zu wirken. Die Möglichkeit hierzu ist eingeschränkt und variiert auch noch von Mensch zu Mensch. Um sicher mit der mindestens notwendigen Menge von 1g langkettiger Omega3-Fettsäuren täglich versorgt zu werden, sollten wir auf hochgereinigte Fischölpräparate zurückgreifen. Vegetarier/Veganer können ihren Bedarf mit Algenpräparaten decken.
Transfette – schlimmer geht es nicht
Industriell erzeugte Transfette sind die übelste Art von Fett. Sie erhöhen deutlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, also z.B. Herzinfarkt und Schlaganfall. Weiterhin nimmt durch sie auch die Wahrscheinlichkeit zu, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Sie stecken in Keksen, Crackern, manchen Margarinen, Pommes, Croissants, Schokoriegeln u.v.m. Hinter dem Begriff „gehärtete Fette“ in der Zutatenliste von verarbeiteten Produkten verbergen sie sich ebenfalls. Wer regelmäßig Fast Food konsumiert, isst deutlich mehr Transfette.
Profitieren Sie von mehr gesunden Fetten in der täglichen Ernährung: Oliven(öl), Leinöl, Kokosfett/Kokosmus, Nüsse/Nussmus, Avocados sollten täglich auf Ihren Speiseplan. Schmeckt gut, ist gut.
Viel Erfolg bei der Umsetzung!
Heiko Schübel